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Conheça os benefícios dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos

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Você sabia que existem diferenças entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos? Afinal, apesar de termos parecidos, diferenciam-se conforme a intensidade de cada atividade física, a fonte de energia utilizada durante os treinos, entre outros fatores.

Sendo assim, é importante que você entenda qual é o tipo de modalidade que está praticando, suas indicações, benefícios e demais aspectos relevantes para a elaboração de uma plano eficaz e capaz de contribuir para que alcance os resultados esperados.

Pensando nisso, elaboramos este conteúdo com as principais informações a respeito dos exercícios aeróbicos e anaeróbicos para, assim, esclarecer suas dúvidas. Confira!

O que é exercício aeróbico?

Os exercícios aeróbicos são aqueles que têm o oxigênio como principal fonte de energia para o corpo, o que ajuda a queimar o excesso de gordura. São atividades executadas por longos períodos, e de intensidade baixa a moderada. Sendo assim, o importante é o tempo gasto para realizar o treino, e não o grau de esforço aplicado para praticá-lo.

Pelo fato de trabalhar de maneira simultânea com vários grupos musculares, melhora o funcionamento do sistema cardiorrespiratório, que engloba o trabalho dos pulmões e do coração, bem como o metabolismo. Isso porque o organismo utiliza a energia gerada pela elevação das funções cardíacas e respiratória, devido ao consumo de oxigênio, com o intuito de alimentar os músculos que estão sendo trabalhados.

O que é exercício anaeróbico?

São os exercícios que exigem mais intensidade e, por esse motivo, são realizados em menores intervalos de tempo. São treinos que proporcionam maior resistência física e ganho de massa muscular magra, levando em conta que trabalham grupos musculares mais específicos em cada tipo de atividade.

Ao contrário dos exercícios aeróbicos, não utilizam o oxigênio como fonte de energia, mas sim, a queima de carboidratos. Isso resulta na produção de ácido lático, que abastece as células musculares e cardíacas, transferindo energia para todo o corpo.

Quais exemplos de exercícios aeróbicos e anaeróbicos?

A seguir, vejas quais são os principais exemplos de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Exercícios aeróbicos

Pelo fato de serem executados por mais tempo e com intensidade baixa ou moderada, são muito comuns e praticados por indivíduos de todas as idades, por exemplo:

  • caminhada: pode ser realizada em qualquer lugar. Além disso, não requer nenhum tipo de experiência, apenas disposição;
  • natação: indicado para qualquer faixa etária e, por ser realizada dentro da água, tem baixo impacto para o corpo;
  • jump: a prática envolve movimentos coreográficos feitos em uma minicama elástica;
  • dança: é uma grande aliada para colocar o corpo todo em movimento;
  • hidroginástica: por ser feita dentro da água, a tensão, o desgaste muscular e os impactos são minimizados;
  • spinning: é uma aula de ciclismo feita por meio de uma bicicleta ergométrica específica para esse tipo de atividade;
  • body pump: trata-se da mistura de músicas animadas com treino utilizando alteres, anilhas e barras.

Além disso, fazem parte dos exercícios aeróbicos corrida, elípticos, e treinos que podem ser realizados em casa, como agachamento, atividades em escada, polichinelos, entre outros.

O que é preciso fazer para começar a praticar exercícios aeróbicos

Caso seja iniciante, o ideal é começar devagar, realizando dois ou três treinos aeróbicos por semana. Isso vai contribuir para que o corpo se acostume com os exercícios e passe a adquirir uma maior resistência física. Além disso, é preciso:

  • usar roupas leves e confortáveis;
  • escolher um tênis adequado para realizar os exercícios;
  • manter uma boa hidratação;
  • passar por uma avaliação médica antes de iniciar as atividades.

Outra dica importante é contar com o auxílio de um educador físico qualificado, já que ele vai poder criar uma rotina personalizada, levando em conta seus objetivos e condicionamento físico.

Exercícios anaeróbicos

São bastante praticados por indivíduos que procuram ganhar massa muscular, definir o corpo e queimar gordura localizada, por exemplo:

  • levantamento de peso: nesse treino, os músculos são utilizados em sua capacidade máxima, em um curto período de tempo, sem recorrer à respiração. Sua prática gera força, potência e resistência, até alcançar a hipertrofia muscular;
  • barras e paralelas: são isométricos que utilizam o próprio treino do atleta. Nessas atividades, os músculos recorrem a uma reserva de energia que possibilita elevar o corpo várias vezes;
  • sprint: são corridas muito curtas e intensas, como os 100 metros rasos, em que se desenvolve e potencializa a velocidade nos troncos e membros inferiores;
  • calistenia: nesse tipo de treino, você utiliza somente o peso do corpo em movimentos específicos para criar força e alongar os músculos;
  • musculação: por meio de treinos específicos para cada aluno, os exercícios são intensos e com séries curtas, que devem ser executadas da melhor forma possível para potencializar os resultados;
  • Pilates: é uma atividade anaeróbica que se concentra no fortalecimento e alongamento dos músculos, ideal para gerar flexibilidade.

O que é preciso fazer para começar a praticar exercícios anaeróbicos

Antes de tudo, para realizar os exercícios anaeróbicos, é importante que você passe por uma avaliação médica para verificar suas condições físicas. Além disso, ao iniciar as atividades, é preciso que o corpo passe por um processo de aquecimento ou de cardio, capaz de aumentar o treino de forma gradual.

Isso vai fazer com que o ácido lático seja removido e com que ocorra uma maior frequência cardíaca e fluxo sanguíneo, impedindo a ocorrência de dores nas articulações e musculares. Também, é preciso incluir alongamentos, que vão preparar o corpo para as demandas das atividades anaeróbicas.

Por se tratar de exercícios de alta complexidade, o indicado é evitar movimentos difíceis no início. Dessa forma, ao adquirir experiência, vai acrescentando os elementos de dificuldade de maneira progressiva.

Quais são os benefícios dos exercícios aeróbicos?

Diversos são os benefícios dos exercícios aeróbicos, quando realizados regularmente. Pelo fato de o metabolismo passar a ter mais força para exercer suas funções, outras regiões do corpo são privilegiadas. Por exemplo:

  • sistema imunológico, que melhora o combate de doenças;
  • sistema cardiovascular, que passa a trabalhar de maneira mais eficaz, já que o organismo ganha mais resistência;
  • ossos, que passam a ser mais resistentes.

Além desses, existem benefícios relevantes para o desenvolvimento de saúde, bem-estar e qualidade de vida. Veja quais são!

Ajuda a prevenir doenças

Os exercícios aeróbicos auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, artrite, hipertensão, derrame, entre outros. Atividades como corrida e caminhada também evitam a osteoporose.

Mesmo que você já tenha algum desses problemas, é possível reduzir os sintomas e melhorar sua condição. Como já foi dito, também fortalece o sistema imunológico.

Contribui para manter as artérias limpas

As atividades aeróbicas aumentam o HDL, conhecido como colesterol bom, e reduzem o LDL, considerado como colesterol ruim. Isso leva a um menor acúmulo de placas nas artérias, protegendo o sistema cardiovascular.

Melhora o sistema cardíaco

Esses tipos de exercícios fortalecem o músculo do coração, fazendo com que ele bombeie o sangue de maneira mais eficiente, melhorando o fluxo sanguíneo para todas as regiões do corpo. Isso resulta em um maior volume de nutrientes e oxigênio essenciais sendo levados às células do corpo, bem como eliminação das toxinas e substâncias do metabolismo do corpo.

Diminui a gordura corporal

Os treinos aeróbicos queimam diretamente a gordura corporal. Afinal, para que isso ocorra, é necessário que o oxigênio seja usado para ajudar na produção de energia no decorrer dos exercícios, e essa é uma vantagem da atividade aeróbica.

Melhora o sistema respiratório

O exercício aeróbico melhora a eficiência do sistema respiratório gerar oxigênio para o organismo. Isso é bastante benéfico, levando em conta que o corpo necessita de um frequente e generoso aporte de oxigênio para funcionar corretamente.

Entre outros benefícios, podemos apontar aumento da resistência corporal, controle das taxas de saúde, entre outros. Então, não há dúvidas da importância de inserir esses tipos de exercícios em seu planejamento.

E os benefícios dos exercícios anaeróbicos?

Os exercícios anaeróbicos atuam no melhor funcionamento do metabolismo, que fica mais rápido. Para isso, é importante que as atividades sejam realizadas com certa frequência.

Com o metabolismo mais forte para exercer suas funções, outras áreas do corpo são afetadas positivamente. Por exemplo, o sistema imunológico, que vai se tornar mais eficiente no momento de combater eventuais doenças.

Mas, não é só isso. Existem outras vantagens que podem ser obtidas por meio da execução dos treinos anaeróbicos. A seguir, veja quais são!

Aumenta a força e a densidade do osso

A osteoporose é uma doença que afeta os ossos, atingindo várias pessoas da terceira idade. No entanto, consumir alimentos lácteos e tomar suplementos de cálcio não é o suficiente para garantir fortalecimento.

Isso porque os ossos precisam ser desafiados por atividades físicas para não se tornarem frágeis. Assim, os treinos anaeróbicos são essenciais para potencializar a força dos ossos e mantê-los mais saudáveis.

Colabora para a prevenção de problemas de saúde

O treino de força ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, artrite, diabete, dores de coluna e demais. Caso você já sofra com alguns desses problemas, as atividades podem contribuir para o alívio dos sintomas e fortalecimento do sistema imunológico.

Melhora o metabolismo

Quanto mais lento o seu metabolismo for, maiores são as chances de você adquirir gordura corporal, e mais difícil será conseguir perdê-la. Assim, treinar utilizando peso aumenta esse metabolismo, tendo em vista que estimula e mantém a massa muscular magra, que é um tecido ativo, ou seja, quanto mais dele você tiver, mais ágil o metabolismo será.

Proporciona o ganho de massa magra

A ausência de massa magra resulta em perda de força, redução do tônus muscular e lentidão do metabolismo, sendo, muitas vezes, resultado de um hábito de vida sedentário. Quando você não usa seus músculos, eles são desperdiçados. O treino de força é uma ótima alternativa para ganhar e manter a massa magra, além de adquirir resistência e um corpo em forma, com uma aparência mais atlética.

Melhora a qualidade de vida

Os exercícios anaeróbicos fortalecem a estrutura musculoesquelética, o que proporciona um maior equilíbrio nos movimentos, autonomia e independência nas atividades do dia a dia. A força que esse tipo de treino gera leva à vitalidade e motivação para enfrentar os desafios que possam surgir na rotina.

Estimula a liberação de hormônios e leva à sensação de bem-estar

Os exercícios físicos estimulam a produção dos conhecidos hormônios do bem-estar, chamados de serotonina e endorfina. Além de contribuírem para o aumento da disposição da pessoa, essas substâncias fortalecem o sistema nervoso e simplificam a comunicação do cérebro com o corpo. Entre outros benefícios, podemos apontar:

  • aumento da resistência anaeróbica;
  • força;
  • musculatura;
  • auxílio na perda e manutenção do peso;
  • aperfeiçoamento da postura corporal;
  • melhora no trabalho do sistema cardiovascular, entre outros.

Para alcançar melhores resultados, o ideal é que a prática seja executada com regularidade, além de contar com o acompanhamento de um profissional qualificado, que vai realizar um plano eficaz, considerando suas condições físicas e objetivos.

Qual dos dois é mais indicado: exercícios aeróbicos ou anaeróbicos?

Os exercícios aeróbicos e os anaeróbicos disponibilizam vários benefícios para a saúde. O treino aeróbico é considerado o melhor quando as metas são emagrecer, melhorar a capacidade do sistema cardiovascular e dos pulmões. Também, a resistência é fortalecida, e será possível executar algumas atividades mais intensas, como as anaeróbicas, bem como a rotina corrida do dia a dia.

Já o treino anaeróbico também contribui para o processo de emagrecimento e melhora do sistema cardiovascular. Contudo, essas práticas são bastante conhecidas pela capacidade de proporcionar o ganho de massa magra. Sendo assim, não há como apontar qual é o exercício mais indicado, dependendo do objetivo, levando em conta que cada um apresenta um papel diferente, ofertando grandes vantagens para a saúde.

Além disso, qualquer um dos dois acelera o metabolismo, contribui para o emagrecimento saudável, melhora a resistência e favorece o fortalecimento do sistema imunológico. Também, estimulam a produção dos hormônios do bem-estar, que influenciam diretamente a qualidade do sono, o humor, o combate à ansiedade e à depressão.

A importância da ajuda profissional

No entanto, é importante que você entenda que, antes de iniciar a prática de qualquer atividade física, é preciso passar por uma consulta médica e procurar a orientação de um profissional formado em Educação Física. Assim, realizará uma avaliação física que vai considerar os seguintes aspectos:

  • Índice de Massa Corporal (IMC);
  • percentual de gordura corporal;
  • percentual de água no organismo;
  • densidade óssea, entre outros.

Com esses resultados em mãos, o profissional vai elaborar um treino com base em suas metas, necessidade e biotipo. Além disso, ele será o responsável por ajudar você a executar os exercícios de forma correta e, dessa forma, evitar problemas como dores e lesões.

Outro ponto que deve ser destacado é que você precisa ter muito cuidado com treinos recomendados por amigos ou visualizados nas redes sociais. Nem sempre os gastos com academia ou personal trainer estão dentro do orçamento, então, caso essa seja a sua situação, opte por exercícios mais simples, como pular corda ou fazer uma caminhada. O importante é cuidar da sua saúde com segurança.

Também, é fundamental alinhar a prática de atividades físicas com uma alimentação saudável, especialmente, se a sua meta é perder peso. Isso porque fazer essa combinação, manter boas noites de sono e ingerir a quantidade recomendada de água são as melhores maneiras de manter não somente um bom condicionamento físico, mas qualidade de vida e equilíbrio na saúde, de uma forma geral.

Saiba que, apesar das diferenças entre os exercícios aeróbios e anaeróbicos, eles precisam ser vistos como complementares, pelo fato de proporcionarem várias vantagens para os praticantes. Então, adicione os melhores hábitos de vida, tenha cuidado com sua execução e viva mais saudável.

Qual o papel da respiração nos exercícios aeróbicos e anaeróbicos?

Além disso, ao expirar, os músculos do abdômen se contraem, o que faz com que consigam fornecer sustentação ao corpo para fazer os movimentos. Mas nem sempre é possível manter a respiração assim quando certas atividades físicas são realizadas. É aqui que está o problema.

Na corrida, por exemplo, é importante que você entenda: o que vai direcionar a forma de respirar é a intensidade e o ritmo do exercício. Ou seja, quando mais intensa, maior será a necessidade de oxigenação e, por esse motivo, vai ficar mais difícil respirar somente pelo nariz, sendo preciso também usar a boca.

No caso da musculação, a respiração pode interferir na qualidade da execução das atividades. Assim, a expiração deve ser feita pela boca e na hora do esforço, e a inspiração deve ser realizada no momento de descanso ou retorno do movimento.

Tenha em mente que bloquear a respiração pode gerar riscos para a saúde. Manter a glote fechada durante uma atividade de força, por exemplo, pode gerar o aumento da pressão arterial, fazendo com que o coração tenha que se esforçar mais para bombear o sangue.

Benefícios da prática

Ao manter uma respiração adequada enquanto realiza os exercícios, você consegue adquirir uma série de benefícios, por exemplo:

  • redução da tensão dos músculos;
  • potencialização da captação de oxigênio pelo organismo;
  • auxílio na desaceleração dos batimentos cardíacos;
  • diminuição da fadiga muscular e da pressão arterial, entre outros.

Por esse motivo, é essencial sempre inspirar quanto estiver parado e expirar durante a execução do movimento. Afinal, o corpo necessita de um aumento no fluxo de oxigênio, principalmente, no decorrer de treinos mais intensos.

Dicas para respirar corretamente durante os exercícios

A qualidade da atividade física realizada vai ser impactada pela respiração, levando em conta que é comum ocorrer a hiperventilação em treinos de alta intensidade, com a finalidade de suprir a necessidade de oxigênio. Sendo assim, separamos algumas dicas para que consiga respirar bem em determinadas modalidades:

  • na musculação, lembre-se de que a expiração precisa ser realizada pela boca no momento do esforço e a inspiração pelo nariz, na hora do descanso ou retorno do movimento;
  • na corrida de longa duração, o ideal é inalar o máximo de ar que conseguir, então, segurar por um segundo e soltar de forma lenta. Isso vai gerar mais disposição para prosseguir na atividade;
  • na caminhada, você deve inspirar profundamente pelo nariz e soltar o ar com pela boca com a mesma tranquilidade. Assim, a respiração vai colaborar com o seu corpo e ajudar a ficar mais relaxado, gerando maior conforto e capacidade para finalizar o exercício.

Como se adaptar à forma adequada de respiração

Como já falamos, inspirar e expirar de maneira correta vai fazer toda a diferença durante os seus treinos. Desse modo, a maneira como você respira vai se adequando de acordo com a necessidade do corpo e, por isso, quanto mais alta a intensidade da atividade, maior será a demanda de oxigênio.

Uma das técnicas que podem ser empregadas é o uso da região abdominal, com o intuito de aproveitar o oxigênio inspirado da melhor forma. Isso permite que o seu pulmão trabalhe melhor e se expanda, abrindo mais espaço para a entrada de ar.

Da mesma forma que os treinos são importantes para manter a saúde e a forma em dia, o fortalecimento dos músculos que fazem parte do movimento respiratório, por exemplo, diafragma, abdômen, intercostais e demais, podem colaborar para uma respiração mais eficaz.

Também é importante dizer que não existe um modo padrão de respiração para a realização de exercícios aeróbicos e anaeróbicos, levando em consideração que o que estabelece a maneira de respirar é a intensidade e o objetivo da atividade.

Sendo assim, essas são apenas algumas dicas de como facilitar o processo e torná-lo mais certeiro. Independentemente de qual for o treino escolhido, o praticante precisa priorizar uma respiração apropriada durante as atividades.

Conseguiu esclarecer suas dúvidas sobre os exercícios aeróbicos e anaeróbicos? Independentemente das atividades que você realizar, é importante ter em mente que vários aspectos vão contribuir para o alcance de melhores resultados, como a execução adequada dos treinos, a frequência, a alimentação balanceada, as boas noites de sono, a respiração apropriada, entre outros. Então, não espere mais para acrescentar bons hábitos de vida no seu dia a dia e alcançar os seus objetivos.

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